Kdysi dávno, ještě předtím Zemědělství, a jídlo se nevyrábělo v továrnách a kombajnech, člověk jedl to, co dostal z přírody a co si dokázal uvařit sám. Na základě historických dat lze tvrdit, že většina světové populace nevěděla, co je obezita. Problém nadváhy prostě nebyl na pořadu dne.
Odborníci na výživu mají přirozenou otázku: proč se nevrátit ke kořenům a nezkusit jíst úplně stejně jako naši předci? Přestaňte používat to, co vyrábí průmysl: těstoviny a cukrovinky, cereálie, chipsy a rychlé občerstvení. Tak se zrodila Paleo dieta – strava našich paleolitických předků.
Paleo dieta se dá říct jednodušeji – to je výživa starých lidí. Sníst by se mělo vše, co se dá sesbírat ze stromů, co vyrostlo na zemi a co lze získat lovem. Paleo dieta byla vynalezena v Americe. Její zakladatelkou je Lauren Cordain, profesorka, významná specialistka v oblasti výživy. Byl to on, kdo prozkoumal způsoby výživy starých lidí.
Paleo dieta, která je založena na přírodních produktech, se americkým odborníkům na výživu zdála nejpřirozenější. Vychází z následujícího tvrzení: lidské tělo je nasyceno vším, co příroda sama dává.
Co jíst při dietě
Jaké jsou výhody paleo stravy? Za prvé, neposkytuje určitý počet kalorií spotřebovaných za den. Všechno je možné produkty, které nejsou vyrobeny člověkem:
- maso;
- Ryba;
- vejce;
- přírodní oleje;
- zelenina;
- ovoce;
- ořechy;
- houby;
- kořeny;
- zelenina;
- bylinné sbírky.
paleo dieta vylučuje potraviny, které naši předkové nejedli:
- cukr;
- mouka;
- těstoviny;
- chléb;
- cereálie;
- luštěniny a obiloviny;
- majonéza, kečup, hotové omáčky;
- klobásy a klobásy;
- Mléčné výrobky;
- umělé tuky;
- sycené sladké nápoje;
- káva a jakýkoli čaj, kromě zeleného a bylinného;
- cukrovinky;
- chipsy a jakékoli občerstvení.
Paleo dieta nevyžaduje přísná omezení nebo hladovění. Naopak – můžete jíst, jak chcete a až do úplného nasycení.
Jaké je využití
- Seznam produktů povolených ke spotřebě v rámci tohoto programu nezahrnuje cukr, mouku a chemické přísady, které mají škodlivý účinek na lidský organismus. To znamená, že si člověk nebude muset vybrat klobásu, ale kus masa, který si uvaří sám. A jako dezert má nejraději ovoce, ne koláče.
- Zvláštností paleo stravy je jíst mnoho potravin syrových. Zelenina a ovoce obsahují velké množství vitamínů, minerálů a stopových prvků, které se tepelnou úpravou ničí.
- Potraviny povolené ke konzumaci jsou bohaté na bílkoviny a tuky, které tělo obvykle potřebuje.
Vlastnosti paleo stravy
Mnoho vyznavačů zdravé výživy samozřejmě zajímá otázka: paleo dieta – co to je? Jaké jsou jeho vlastnosti a čím se liší od jiných programů na hubnutí?
- Za prvé, dodržováním pravidel tohoto programu zbavíte své tělo takových škodlivých látek, jako je lepek, jednoduché sacharidy, lepek, chemické potravinářské přísady, sladidla a mnoho dalších.
- Slazené sycené nápoje jsou nahrazovány čistým pitím a minerální voda, která je pro lidské tělo nesmírně užitečná, což je ze 70 % voda.
- Potraviny zařazené na seznamu povolených na paleo dietě jsou dostupné a nevyžadují velké finanční investice.
- Dieta podporuje budování svalů.
- Zlomková jídla – malé porce jídla několikrát denně – jsou vítány.
Podobný program na hubnutí je indikován pro lidi trpící diabetes mellitus, hypertenzí, onemocněními gastrointestinálního traktu a narušením kardiovaskulárního systému.
Rozvoz jídla po celý den
Menu na tři dny
Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte sestavit správný jídelníček na každý den a promyslet si recepty, které splňují požadavky paleo diety.
| Den 1 |
Snídaně | Smažená vejce ze 2-3 vajec s bylinkami, ovocný salát, zelený čaj. |
| Oběd | Vařený květák smažený na másle. | |
| Večeře | Ryba pečená v troubě, rajče, okurka, salát z papriky a cibule, minerální voda. | |
| odpolední čaj | Ořechy, jablko. | |
| Večeře | Zeleninový guláš, kuřecí řízek, bylinkový čaj. | |
| Den 2 |
Snídaně | 2 vařená vejce, slanina, ovocný salát, zelený čaj. |
| Oběd | Vařené brambory s bylinkami, minerální voda. | |
| Večeře | Kuřecí prsa pečená v troubě s cibulí. | |
| odpolední čaj | Berry želé, ořechy. | |
| Večeře | Kotleta z mletého masa, zelený salát, bylinkový čaj. | |
| Den 3 |
Snídaně | Vařený jazyk, salát z okurek, bylinek a vařených vajec, zelený čaj. |
| Oběd | Houbový kaviár. | |
| Večeře | Pečené brambory, steak z lososa, minerální voda. | |
| odpolední čaj | Hruška, ořechy. | |
| Večeře | Kuřecí řízek, zeleninový salát, bylinkový čaj. |
Neměli bychom zapomínat, že sklenice pitné vody půl hodiny před každým jídlem při paleo dietě aktivuje metabolické procesy a podporuje hubnutí.
Poškození těla
- Dieta založená na principech Paleo diety zahrnuje příliš málo sacharidových potravin. Sacharidy jsou základem metabolických procesů. Proto lidem trpícím anémií, onemocněním cévního systému, selháním ledvin a dalšími nemocemi, které způsobují apatii a slabost, je tato dieta kontraindikována.
- Minimum tuku také zdraví příliš neprospívá. Takovým nedostatkem trpí především pojivová tkáň, tedy kůže, vlasy, nehty. Pokud se rozhodnete tento program vyzkoušet, zařaďte do svého jídelníčku více tučných jídel: sádlo, kuřecí maso, slaninu.
- Mnoho odborníků na výživu má negativní názor na paleo stravu kvůli nedostatku luštěnin, obilovin a mléčných výrobků, které jsou důležitými zdroji živin.
- Tento program hubnutí je docela drahé. Farmářské produkty, bio ovoce a zelenina vyžadují značné finanční investice. Východiskem je postavit svůj jídelníček na obvyklé „skladové“ zelenině, ovoci a masných výrobcích.
Pokud není možné používat k jídlu vysoce kvalitní potraviny, budete muset do své obvyklé stravy přidat vitamin-minerální komplexy, protože s omezeními stanovenými touto dietou můžete vážně oslabit nepřipravené tělo.
Strava starověku a sport
Je zobrazena fyzická aktivita s paleo stravou. Musíte jen najít tu nejlepší variantu, která bude vyhovovat vašemu individuálnímu životnímu stylu. Pokud je pro člověka bez zkušeností se sportem vhodná běžná gymnastika, jogging nebo chůze, pak sportovec potřebuje celý program, který bude kombinován s dílčími jídly.
Paleo dietu obvykle volí ti, kteří mají rádi crossfit - speciální cvičení pro budování svalové hmoty. I v rámci tohoto hubnoucího programu lze preferovat jednu či druhou skupinu produktů.
CrossFit zahrnuje konzumaci velkého množství sacharidů. Proto ti, kteří chtějí opravit postavu, budou muset upřednostňovat zeleninová jídla, saláty, bobule a ovoce, stejně jako bylinky, houby a ořechy. Bílkoviny a tuky pro tento typ zátěže by měly být konzumovány rovnoměrně.
Měli byste jíst podle následujícího schématu: 30 % bílkovin – 30 % tuků – 40 % sacharidů.
Paleo recepty lze snadno najít online.
Jak se přizpůsobit potravinovému systému
Pochopte, co je paleo dieta. Je to živá potrava pro zdraví. Proto byste měli jednoduše zhodnotit své silné stránky - potřebujete takový program? Můžete zapomenout na oblíbené housky nebo těstoviny s majonézou a klobásami? Pokud je to pro vaše tělo vážný stres, vzdejte se tohoto systému a vyberte si pro sebe jiný. Mějte ale na paměti, že při jakékoli dlouhodobé dietě je tělo nuceno k přestavbě.
Svých obvyklých a oblíbených jídel se navíc můžete vzdát postupně. Zmenšením porcí, vyloučením jednoho nebo druhého produktu z jídelníčku se časem přizpůsobíte a zvyknete si na nový druh jídla.
Co je paleo dieta? Jedná se o systém zaměřený na celkové zlepšení těla. Paleo dieta má docela účinné výsledky. Je tedy vhodný pro ty, kteří se dlouhodobě potýkají s nadváhou. A také pro ty, kterým pojem „ zdravý životní stylživot“ není cizí. Mnoho vyznavačů správné výživy si na takový program snadno zvykne, protože dávají přednost čerstvým syrovým potravinám.
Výsledky a recenze
Pokud vezmeme v úvahu takovou metodu hubnutí jako paleo dietu, pak se recenze o ní budou velmi lišit. Ne všichni jsou s tímto programem spokojeni. Rychlý úbytek hmotnosti je však zaručen, pokud jsou přísně dodržovány všechny nuance, které jsou uvedeny v popisu tohoto systému.
Za měsíc se mi podařilo zhubnout 5 kg. A to i přesto, že si nemohla odepřít mléčné výrobky: večer si dovolila vypít sklenici kefíru nebo si dala dietní tvaroh, na který byla zvyklá, a ráno si občas dovolila kousek sýra. Navzdory této svobodě jsem stále zhubl a všiml jsem si toho. Musím říct, že zátěže, které tělu dávám 2x týdně, pomohly tělocvična. Paleo dieta funguje, to jsem viděl z vlastní zkušenosti.
Evgenia, 37 let
Nedávno jsem cvičil CrossFit. Trenér radil paleo dietu, protože tam byla nadváha. Překvapivě mi to velmi vyhovovalo. Odmítání cereálií mě nenapínalo – nikdy jsem je neměl rád. Začal se opírat o maso a zeleninu. Zhubla 6 kg za měsíc. Dobrý výsledek.
Fedor, 40 let
Nevěděl jsem, jak paleo dieta funguje. Sestavila jsem jídelníček na týden, nakoupila bio produkty a spustila program. Musím říct - nečekala jsem, že se tělo bude tak aktivně čistit. Vyrážky na obličeji a těle mě trochu vyděsily. Tím ale moje zkušenost neskončila. Začalo mě bolet břicho jako nikdy předtím. Kůže zmatněla. Obecně jsem odmítl. Nejste připraveni se mučit kvůli ztrátě 2-3 kilogramů.
Maria, 29 let
Pokud se vám budou zdát výhody paleo stravy atraktivní, můžete si snadno vytvořit jídelníček na týden pomocí jednoduché recepty vaření. Ale stále stojí za to poradit se s odborníkem. Profesionální nutriční specialista pro vás sestaví individuální výživový program, nabídne kurz fyzických cvičení, které vám umožní rychle a efektivně se zbavit nadváhy. Je dost možné, že se paleo dieta později stane vaším životním stylem.
Paleo dieta (paleo dieta) vychází z domnělé stravy člověka, který žil v době kamenné. Jídelníček pro takovou dietu nezahrnuje mléčné výrobky, obiloviny, cukr a jakékoli jiné potraviny, které prošly jakýmkoliv zpracováním a mají ve svém složení nepřírodní složky.
Tento typ diety je zaměřen na konzumaci vysoce kvalitních bílkovinných potravin (maso, ryby, mořské plody, vejce), stejně jako zeleniny bohaté na vlákninu, ovoce, ořechy a bobule. Jinými slovy, dieta zahrnuje jíst pouze ty potraviny, které byly dostupné pro lovce a sběratele jeskynního muže.
Paleo dieta je kontroverzní. A přestože sportovci, kteří to na sobě vyzkoušeli, jsou s výsledky velmi spokojeni, najde se i spousta kritiků a odpůrců nového typu výživy.
Výhody paleo diety
Řada renomovaných odborníků na výživu považuje paleolitickou stravu za zdraví nebezpečnou. Podle jejich názoru existuje vysoké riziko vzniku závažných poruch ve fungování těla u lidí, kteří dlouhodobě dodržují dietu z doby kamenné.
Názor kritiků vychází ze studií potvrzujících souvislost nadměrného příjmu bílkovin s rizikem kardiovaskulárních a jiných onemocnění. Současně odmítnutí používání komplexních sacharidů, včetně obilovin, podle vědců negativně ovlivňuje metabolismus, způsobuje poruchy trávení, hormonální poruchy a ztrátu síly.
Zastánci tvrdí, že konzumace vysoce kvalitních bílkovinných potravin spolu se zeleninou a ovocem posiluje imunitní systém, snižuje nadváhu a zlepšuje celkový stav pokožky a vlasů.
Mezi výhody paleo diety patří:
- Rychlý výsledek. Vyhýbání se potravinám bohatým na sacharidy a jejich nahrazování bílkovinami a vlákninou nevyhnutelně vede k rychlému hubnutí. První kilogramy se začnou doslova „tavit před očima“ během 1-3 týdnů. Proto je paleo dieta velmi oblíbená mezi těmi, kteří chtějí zhubnout.
- Nedostatek hladu. Pocit hladu na paleo stravě prakticky necítíte, a to díky stabilní hladině cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že všechny povolené potraviny mají nízký nebo střední glykemický index, glukóza se uvolňuje do krve dávkovaným způsobem, hladina inzulínu je stabilní a chuť k jídlu je znatelně snížena.
- Dietní obsah kalorií ovládáš se. Neexistují žádná přísná omezení, jen je potřeba dodržovat hlavní seznam povolených produktů a nepoužívat zakázané. Na rozdíl od standardních diet, které zahrnují drastické snížení počtu kalorií ve stravě, je hlavním principem Paleo diety udržování nízké hladiny glukózy v krvi, což následně stimuluje proces spalování tuků.
Výhody diety
Pro většinu CrossFitterů je prioritním cílem dostat své tělo do formy a zhubnout. Vysoce intenzivní dlouhodobý trénink v kombinaci s paleo stravou je přímou cestou k rychlému hubnutí.
Zvažte, jak funguje mechanismus odbourávání tuků u lidí, kteří dodržují „dietu z doby kamenné“.
Po intenzivním tréninku, který zahrnuje práci na všech svalových skupinách, tělo začíná fázi aktivní regenerace. V tomto okamžiku svaly zažívají akutní nedostatek glykogenu (svalového cukru), který mají sportovci tendenci naplňovat jednoduchými sacharidy.
Pokud je cílem sportovce spalování tuků, konzumace proteinových potravin po tréninku nastartuje v těle proces ketózy – štěpení vlastního tuku a jeho využití jako zdroje regenerace a energie. Proto Paleo dieta a CrossFit dohromady vedou k zaručenému hubnutí.
Existuje však riziko, že někteří Paleo CrossFiteři se mohou při intenzivním cvičení cítit unavení a přetrénovaní. Aby se předešlo takovým následkům, stačí jíst více ovoce bohatého na zdravé sacharidy, škrob a pektin, jako jsou banány, broskve, hrozny a další. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na mastné aminokyseliny: ořechy, tučné ryby, vysoce kvalitní nerafinované rostlinné oleje.
Kontraindikace paleo diety:
- onemocnění jater a ledvin;
- poruchy v práci gastrointestinálního traktu;
- období exacerbace chronických onemocnění;
- těhotenství a kojení.
Recenze paleo stravy
CrossFit a Paleo dieta jsou relativně novým fenoménem ve světě sportu. Přesto jsou zpětné vazby od sportovců a výsledky jejich tréninku orientační a zaslouží si pozornost.
Greg Glassman, zakladatel CrossFitu, byl jedním z prvních, kdo zažil Paleo dietu a pocítil její účinky. Vyzývá všechny odborníky na výživu, aby jedli více zeleniny a masa, ořechů a semen, vyhýbali se cukru a škrobům, jedli tak, abyste efektivně trénovali a netloustli. Greg Glassman tvrdí, že Paleo dieta je pro člověka nejoptimálnějším typem výživy. Nadměrné množství sacharidů ve stravě podle jeho názoru nevyhnutelně vede k cukrovce.
Jackie Perez je známý sportovec, který se profesionálně věnuje crossfitu a je také pro. Než se Jackie dozvěděla o CrossFitu, strávila mnoho hodin kardio a silových tréninků v posilovně, aniž by si hlídala jídelníček, a nechápala, proč se její postava prakticky nezměnila. A teprve když Jackie začala spolupracovat s trenérem na systému CrossFit a paleo strava se stala její pravidelnou stravou, výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat.
Cheryl Brost, 43letá CrossFitistka, která se v roce 2014 umístila na 2. místě na Reebok Crossfit Games, říká, že prvním krokem ke skvělé kondici a zdraví by měl být správný paleo dietní přístup. Cheryl neváží každou porci svého jídla ani nepočítá kalorie, protože přesně ví, jak vypadá 100gramový hovězí steak a mísa zeleninového salátu.
Orientační jídelníček na týden
Takže, abych zopakoval hlavní bod: Paleo dieta zahrnuje širokou škálu potravin bohatých na bílkoviny, stejně jako zeleninu, ovoce a ořechy. Nekonzumujte cukr, obiloviny, mléčné výrobky a žádné potraviny, které byly zpracovány, obsahují umělé přísady nebo geneticky modifikované. Obměňujte týdenní menu v závislosti na individuálních preferencích v rámci povolených produktů.
Dodržujte řadu pravidel:
- Ráno, mezi jídly a po celý den pijte nesycenou čistou vodu. Čím větší, tím lepší. Během tréninku s sebou vždy noste láhev čisté pitné vody.
- Snažte se zeleninu nevystavovat dlouhodobému tepelnému ošetření, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů.
- Vitamínové a minerální komplexy užívejte v souladu s potřebami svého těla, zejména v období rekonvalescence po nemocech, v období stresu a sezónního beri-beri.
- Pokud se crossfitu věnujete každý den, pak klidně zvyšte množství sacharidů ve stravě kvůli většímu objemu ovoce a lesních plodů. I v tomto případě konzumujte více bílkovin.
- Pokud neplánujete dodržovat přísnou paleo dietu, můžete do svého jídelníčku zařadit mléko a zakysané mléčné výrobky. Maso a ryby je nejlepší nedusit nebo dusit, ale vařit na pánvi s olivovým olejem.
pondělí | 1. jídlo | Omeleta ze tří vajec nebo tři vejce natvrdo. Nějaká dušená zelenina. |
| Jedno jablko nebo jeden banán. | ||
| 2. jídlo | 100-200 g bílé ryby nebo kuřecího masa. Zeleninový salát. |
|
| Hrst (100 g) bobulí nebo 30 g ořechů. | ||
| 3. jídlo | Zeleninový salát posypaný strouhanými ořechy, pokapaný olivovým olejem nebo citronovou šťávou. Velká porce (400-500 g) dušeného kuřecího masa. Zeleninový guláš z cukety, papriky, cibule a mrkve. |
|
úterý | 1. jídlo | Dvě vaječná omeleta nebo dvě vejce natvrdo. |
| Svačina před ranním cvičením | Jeden banán nebo jedna hruška, hrst čerstvých bobulí. | |
| 2. jídlo | 200 g kuřecího řízku nebo 200 g hovězího masa. Příloha z dušené nebo dušené zeleniny. |
|
| Svačina před večerním cvičením | Porce ovocného salátu (banán, mango, meloun), posypaná libovolnými oříšky a dochucená citronovou šťávou. | |
| 3. jídlo | Kuřecí prsa (200-300 g), připravená jakýmkoli způsobem. 150-200 g vařeného chřestu ochuceného olivovým olejem. |
|
středa | 1. jídlo | Omeleta ze tří vajec s bylinkami. Malá porce ovocného salátu. |
| Svačina před ranním cvičením | Jedna broskev a nějaké čerstvé bobule. | |
| 2. jídlo | 150 g mořských plodů připravených jakýmkoli způsobem. Salát z čínského zelí, okurky a bylinky, ochucený olivovým olejem. |
|
| Svačina před večerním cvičením | Hrst ořechů (ne více než 30 g) a jedno jablko. | |
| 3. jídlo | 200 g červené ryby, dušené. Květák dušený s cibulí. |
|
Čtvrtek | 1. jídlo | Dvě sázená vejce. Hrst čerstvých bobulí. |
| Svačina před ranním cvičením | Část ovocného salátu s jablky a ořechy. | |
| 2. jídlo | 150 g bílé ryby, dušené. Salát z čerstvé zeleniny (pekingské zelí, okurky, cibule, paprika). |
|
| Svačina před večerním cvičením | Jeden banán nebo jedno jablko. | |
| 3. jídlo | 200-300 g kuřecího prsního řízku s houbami a bylinkami. Jedno vařené vejce. |
|
pátek | 1. jídlo | Omeleta ze tří vajec s bylinkami. Malá porce ovocného salátu. |
| Svačina před ranním cvičením | Jedno jablko nebo hrst hroznů (100 g). | |
| 2. jídlo | 200 g hovězího masa, dušeného se zeleninou. Porce čerstvého zeleninového salátu. |
|
| Svačina před večerním cvičením | Hrst ořechů (až 30 g) a jeden banán. | |
| 3. jídlo | 200 g vařených ryb. Dusit z dušená zelenina s houbami a cibulí. |
|
sobota | 1. jídlo | Dvě vejce natvrdo. Ovocný salát. |
| Svačina před ranním cvičením | Jeden banán, trochu ořechů. | |
| 2. jídlo | 200 g červené ryby, vařené v troubě s citronem. Zelenina pečená s houbami a cibulí. |
|
| Svačina před večerním cvičením | Malá porce ovocného salátu a hrst čerstvého ovoce. | |
| 3. jídlo | 200 g dušeného krůtího řízku. Zeleninový guláš z cukety, lilku a cibule. |
|
Neděle | 1. jídlo | Omeleta ze dvou vajec s bylinkami. Dušená zelenina (cuketa, květák). |
| Svačina před ranním cvičením | Malá hrst ořechů (do 30 g) a jedno jablko. | |
| 2. jídlo | 150 g hovězího masa, vařené v troubě s houbami. Salát z čerstvé zeleniny (pekingské zelí, okurky, cibule). |
|
| Svačina před večerním cvičením | Jeden banán a hrst čerstvých bobulí. | |
| 3. jídlo | 200 g dušené bílé ryby s cibulí a bylinkami. Porce jakékoli dušené zeleniny. |
Mnohým se zdá, že pojem „dieta“ jasně implikuje potřebu trpět hladem, nebo se alespoň pravidelně omezovat v jídle a zažívat z toho nepohodlí.
Mnoho vyvážených diet však takové úsilí nevyžaduje. Navíc, protože tyto metody nevytvářejí pro tělo stres, lze je považovat a praktikovat donekonečna. Jednou z těchto metod, která vám umožní zhubnout tím, že budete jíst dosyta, je paleo dieta.
Něco málo z historie vzniku paleo stravy:
Připomeňme, že již v době paleolitu se naši předkové starali o své zdraví, získávali potravu, lovili divokou zvěř a hledali jedlé produkty v lesích a houštinách. Všechno jídlo, které dostali, byla jednoduchá strava, která jim zajistila zdravou a bezbolestnou existenci.
Když si to současní vědci pamatovali, mysleli si: pokud se naši předkové, kteří jedli jednoduché a cenově dostupné jídlo, cítili skvěle, a přitom netrpěli obezitou a mnoha dalšími nemocemi, tak proč se neřídit jejich příkladem... a nevytvořili moderní paleolitickou stravu.
Základní principy paleo stravy
☀ Úplné vyloučení rychlých sacharidů.
☀ Odmítání rafinovaných produktů.
☀ Snížení příjmu sacharidů obecně.
☀ Maximální soulad denní stravy s tou, kterou měli dávní předkové.
☀ Jíst jednoduchá jídla, bez ozdůbek a bez přejídání, s navykáním těla na to, co je potřeba, jen když je prudký pocit hladu.
Ten se tvoří v souladu s biotopem a klimatickým pásmem. To znamená, že pokud je celá řada ovoce a bobulí ve službách obyvatel jižních zeměpisných šířek, pak pro ty, kteří žijí na severu, zůstane pouze maso.
Předpokládá se také, že aktivní pohyb by měl doprovázet paleo stravu, ale zda to bude práce na chatě nebo fitness, je každého osobní volba.
Co může
To hlavní, na čem je paleo dieta založena, je zásada, že do vašeho žaludku by se měla dostat pouze potrava dostupná primitivnímu člověku. To znamená, že je to nejpřirozenější jídlo, nezpracované, nemražené, ne skleníkové a samozřejmě ne konzervované. Efektu je dosaženo geniální jednoduchostí – méně zpracovávat a jíst čisté potraviny, bez dochucovadel.
Existuje několik skupin potravin, které jsou v paleo stravě vítány.
Maso- nízkotučné, přírodní, nemražené a minimálně zpracované. Není třeba si lámat hlavu a vymýšlet tisíc receptů. Snězte kus masa jako vaši předci a zapomeňte na hlad. Mohou to být steaky, filé, nízkotučné kotlety, grilované a dušené maso. Kromě toho je hra vítána.
Ryba- naprosto všechny odrůdy, stejně jako různé mořské plody.
Vejce- dva žloutky denně a neomezené množství bílků.
Ovoce a zelenina by měl tvořit základ paleo stravy. Jakékoli občerstvení se skládá z bobulí a ovoce, příloha ze zeleniny. Vyhněte se bramborám, luštěninám (včetně hrachu a fazolí) a pšenici. Tyto produkty zvyšují produkci inzulínu, pocit hladu a vyčerpávají slinivku břišní.
Můžete jíst jakékoli ovoce, ale dívky by se měly vyhýbat hroznům a banánům. Protože se jedná o nejsladší ovoce s vysokým obsahem fruktózy, která má také tendenci se přeměňovat na tuk.
Ořechy a semena v jakékoli formě a množství. Všechny ale musí být syrové a ne smažené.
Co se nesmí
- cereální výrobky obsahující lepek
- fazole a čočka
- sůl a soda
- tvrdý alkohol a pivo
- jakékoli produkty vyrobené z plnotučného mléka hospodářských zvířat
- průmyslově zpracované cukry a jiné sacharidy, včetně těstovin, limonád a balených džusů
- rafinované kuchyňské oleje a tuky, včetně sójového oleje, slunečnicového oleje, jakož i jakékoli produkty s jejich přídavkem
Pokud opravdu chcete, můžete udělat něco málo:
- přírodní sladkosti (sušené ovoce, med, javorový sirup)
- bezobilný alkohol (suché červené víno)
- kysané mléčné výrobky nebo tvrdé sýry bez přísad (pokud možno volte kozí nebo ovčí mléko, ne kravské)
- čočka, předem namočená přes noc a promytá, aby se odstranily stopy kyseliny fytové
☀ Vytvořte jídelníček z vláknitých, hrubých potravin. Zelenina, zelí, salát, ořechy, ovoce, semena jsou pro tělo velmi užitečné a taková výživa má příznivý účinek na srdce. Buďte však opatrní: použití hrubých vláknitých potravin není absolutně vhodné pro ty, kteří mají gastritidu!
☀ Ovoce a bobule, jako jsou jablka, maliny, borůvky, jahody, hroznové víno, by měly být součástí každodenní stravy, bez ohledu na to, jaké roční období je venku. Ve skutečnosti jsou tyto produkty přírodními antioxidanty, působí protizánětlivě, obsahují vitamín C a jsou významnou součástí prevence mnoha onemocnění.
☀ Jezte vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy – zdroj Omega-3 a neživočišných bílkovin.
☀ Z živočišných bílkovin v paleo stravě jsou povoleny hlavně ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kuřecí maso, vejce, krůtí maso, tvaroh, vejce, domácí sýry. Tyto potraviny zařazujte pravidelně do svého jídelníčku. Ale ne příliš často. Velkou pozornost věnujte také rostlinným bílkovinám – například sójovým produktům.
☀ Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné výrobky a vylučte obiloviny a moučné výrobky. To také platí těstoviny a chleba, různé druhy obiloviny, které obsahují lepek ve velkém množství, což vede k poruchám imunitního systému a nervového systému.
☀ Nezapomeňte přidávat vitamíny a minerály ve formě tablet, i když je vaše strava bohatá na přírodní vitamíny.
☀ Z čaje dejte přednost zeleným odrůdám.
☀ Pijte co nejméně kávy. Jeho nadměrné dávky mohou způsobit poruchy nervového systému, nervozitu a nadměrnou vzrušivost. A to zase může negativně ovlivnit metabolismus.
☀ Nikdy nezanedbávejte snídani a dobrý spánek, jsou klíčem ke zdraví a přitažlivosti.
☀ Jednoduché sacharidy vedou ke zhoršení funkce slinivky břišní. I když jste snědli jen jeden bonbón nebo kousek cukru, ve vašem těle se okamžitě spustí proces tvorby inzulínu a začnou se ukládat tuky.
☀ Nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru vody denně.
Příklad jídelníčku paleo diety na týden
Stojí za zmínku, že výše uvedený způsob stravování nemusí být nutně používán na krátkou dobu. Je přípustné jej dodržovat po dlouhou dobu, mírně upravenou podle osobních potřeb a vlastností trávicího systému.
pondělí
Snídaně: 250 g omelet z kukuřice nebo olivového oleje, šálek jasmínového zeleného čaje.
Oběd: 50 g sušené hrušky.
Večeře: talíř zeleninového salátu s vařenými kuřecími prsíčky a 40 g mandlí, sklenice neperlivé minerální vody.
odpolední čaj: hrst vlašských ořechů, 2 čerstvé mrkve.
Večeře: 250 g vařeného telecího masa, 50 g řapíkatého celeru, šálek bylinkového čaje.
Snídaně: talíř salátu z nastrouhané mrkve, nakrájených jablek, rozinek a vlašských ořechů, šálek zeleného čaje.
Oběd: 30 g kandovaného ananasu.
Večeře: 1 brambora vařená ve slupce, 250 g pečené ryby, sklenice libovolné čerstvě vymačkané šťávy.
odpolední čaj: 80 g mrkvových tyčinek.
Večeře: 200 g grilovaného krůtího masa, 100 g vařené brokolice, šálek vývaru ze sušeného ovoce.
Snídaně: 2 sázená vejce, hrst piniových oříšků, šálek černého čaje.
Oběd: 3 jablka.
Večeře: talíř zeleninového salátu s tuňákem, hrst lískových oříšků, sklenice bobulového kompotu.
odpolední čaj: 40 g sušených meruněk.
Večeře: 200 g pečeného hovězího masa, 100 g dušené cukety s cherry rajčaty, 2 broskve, šálek zeleného čaje.
Snídaně: 200 g míchaných vajec s kousky slaniny, 50 g jakýchkoli bobulí (mražených, pokud není sezóna), sklenice pomerančové šťávy (čerstvé).
Oběd: 2 řapíkatý celer, hrst kešu oříšků, 100 ml neperlivé minerální vody.
Večeře: miska studené rajčatové polévky, 1 krajíc celozrnného chleba, 2 jablka, šálek zeleného čaje.
odpolední čaj: 50 g nesolených pistácií.
Večeře: 2 dušené steaky z lososa, 150 g vařeného květáku, šálek černého čaje.
Snídaně: talíř ovocného salátu, hrst mandlí, šálek heřmánkového čaje.
Oběd: 50 hovězích jerky, sklenice šťávy.
Večeře: 250 g salát z čínského zelí, vařená vejce a krevety, 100 g smaženého králičího masa, šálek zeleného čaje s citronem.
odpolední čaj: hrst vlašských ořechů s rozinkami.
Večeře: 1 kuřecí tabák se zázvorem, šálek černého čaje.
Snídaně: 200 g vařených vychlazených kuřecích prsou, 2 okurky, 4 cherry rajčata, sklenice jablečné šťávy.
Oběd: 1 zralý banán a mango.
Večeře: miska zeleninové polévky, 150 g dušeného hovězího se zeleninou, 2 kiwi, šálek zeleného čaje.
odpolední čaj: 50 g sušených švestek.
Večeře: 200 g vařené ryby, talíř čerstvého zeleninového salátu s bylinkami, šálek černého čaje.
Neděle
Snídaně: 200 g omeleta s rajčaty a bylinkami, hrst libovolných bobulí, šálek lipového čaje.
Oběd: talíř salátu z jablek a strouhané mrkve, sklenice nesycené minerální vody.
Večeře: 250 g kuřecího řízku uvařeného v troubě, 4 okurky, řapíkatý celer, šálek černého čaje.
odpolední čaj: 2 vejce (uvařená natvrdo).
Večeře: 200 g grilovaného krůtího masa, 3 rajčata, hrst ořechů, sklenice šťávy.
Výhody diety
Díky paleo dietě je možné normalizovat metabolismus, redukovat váhu, zlepšit činnost vnitřních orgánů, zbavit se některých chronických onemocnění. Vzhledem k tomu, že hlavní pozice ve stravě patří proteinovým produktům, je vhodný pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a sportovce (protein umožňuje budovat svalové struktury). Navíc bílkoviny velmi zasytí.
Dalším důležitým nutričním faktorem této diety je ovoce a zelenina. Jsou bohaté na prospěšné prvky, včetně antioxidantů a vlákniny. První - přispívají k neutralizaci působení volných radikálů a druhé - se podílejí na čištění střev.
Esenciální mastné kyseliny, získané z ořechů a semen, přispívají k normalizaci metabolických procesů a vstřebávání důležitých prvků z potravy.
Velkým plusem jídelníčku je absence nutnosti počítat kalorie – důležité je pouze správně sestavit jídelníček. Další důležitou výhodou této techniky je odmítnutí umělých přísad (to má nejpříznivější vliv na zdraví).
Dietní nevýhody
Tato dieta má i řadu nevýhod. Vzhledem k tomu, že dieta je založena na bílkovinných potravinách, jsou ledviny pod vysokým stresem.
Tento jídelníček není vhodný ani pro vegetariány - z jídelníčku jsou vyloučeny obvyklé zdroje rostlinných bílkovin (luštěniny), vegetariáni nejí maso. V důsledku toho se může vyvinout nedostatek bílkovin.
Další důležitou nevýhodou techniky je malé množství sacharidů. To vede ke vzniku slabosti a zhoršení mozkové aktivity (pro člověka je obtížné soustředit se, pamatovat si velké množství informací atd.).
Paleo dieta dostala svůj název podle slovního spojení „paleo dieta“. Můžete pro ni najít i jiné názvy – „dieta starověku“ nebo „dieta doby kamenné“. Takové neobvyklé názvy pro dietní výživu nejsou bez důvodu. Dva američtí odborníci na výživu Lauren Cordain a Oz Garcia vytvořili novou dietu založenou na tom, jak jedli naši paleolitičtí předkové. Později Laurenin student Robb Wolf vydal knihu podrobně popisující základy a principy přirozené paleo stravy. Tomu se věří genetický kódčlověk se od pradávna nezměnil a nejzdravější výživa je založena na přírodních produktech.
Hotová jídla, polotovary obohacené o zvýrazňovače chuti a emulgátory nepříznivě ovlivňují zdraví. Během diety se doporučuje opustit vše, co negativně ovlivňuje lidské tělo, a dodržovat zdravou výživu. Cílem Paleo diety je navrácení zdraví, ale lze ji s úspěchem využít i při hubnutí. bohatý stopové prvky Paleo dieta má řadu nepopiratelných výhod:
- stabilizace ;
- stabilizace ;
- zbavit se nadbytečných kilogramů;
- prevence;
- prevence vývoje a progrese;
- snížení hladiny cukru v krvi;
- snížit .
Indikace
Hubnutí, zbavení se přebytečných kil.
Schválené produkty
Základem jídelníčku jsou: libové maso, ovoce, mléčné výrobky, vejce, ořechy, kořeny. U takové stravy je nutný dodatečný příjem vitaminových komplexů. Navzdory tomu, že paleo dieta zasytí tělo užitečnými a výživnými látkami, s moderním životním stylem stále nestačí.
Hlavní zásady sestavování hlavního menu:
- Bobule a ovoce, které mají antioxidační účinek, tonizují tělo, zlepšují náladu a normalizují imunitní systém.
- Základem jídelníčku jsou ořechy, semínka, vláknitá zelenina a ovoce. Taková výživa je prevencí onemocnění kardiovaskulárního systému a vynikající podporou srdečního svalu.
- Je lepší dát přednost přírodním produktům, které rostou ve volné přírodě.
- Jako zdroj neživočišných bílkovin se nejlépe osvědčily ořechy, jako jsou mandle a lískové ořechy.
- Pokud se nelze vzdát sladkostí, pak je dovoleno použít med a kokosový cukr, které produkci tolik neovlivňují.
- Je lepší pít čistou, nesycenou vodu.
- Jako zdroje živočišných bílkovin jsou perfektní: mléčné výrobky, nízkotučné druhy ryb a masa.
Tabulka povolených produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
| zelenina | 2,5 | 0,3 | 7,0 | 35 |
| ovoce | 0,8 | 0,3 | 11,5 | 56 |
| bobule | 0,7 | 0,3 | 9,4 | 44 |
| ořechy | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| kandované ovoce | 2,0 | 1,0 | 71,0 | 301 |
| sušené ovoce | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
| mandle | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| lískový oříšek | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Miláček | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| kokosový cukr | 1,1 | 0,4 | 93,4 | 382 |
| kuře | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| Ryba | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| avokádový olej | 0,0 | 100,0 | 0,0 | 884 |
| ořechový olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| lněný olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| minerální voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zelený čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Zcela nebo částečně omezené produkty
Použití bílého cukru a všech produktů, které obsahuje, je nepřijatelné. Vzdát se kávy, která destabilizuje metabolismus, zvyšuje krevní tlak a způsobuje podrážděnost. Doporučuje se také zdržet se pití čaje, pokud to není možné, je povoleno popíjet zelený nebo bylinkový čaj. Mléčné výrobky, obiloviny, moučné výrobky jsou zakázány. Nedoporučuje se jíst pokrmy obsahující luštěniny. Sůl je zakázána.
Tabulka zakázaných produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
Občerstvení |
||||
| brambůrky | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| banánové lupínky | 2,3 | 33,6 | 50,7 | 519 |
Obiloviny a obiloviny |
||||
| Ovesná kaše | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
Mouka a těstoviny |
||||
| těstoviny | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| špagety | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Cukrovinky |
||||
| baursak | 6,8 | 2,6 | 45,8 | 234 |
| džem | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| džem | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| ibišek | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| bonbóny | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| marmeláda z ovoce a bobulí | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| dort | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
Zmrzlina |
||||
| zmrzlina | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Suroviny a koření |
||||
| kečup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonéza | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| sůl | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| sladkokyselá omáčka | 0,3 | 0,8 | 39,7 | 167 |
| ořechová omáčka | 23,4 | 37,5 | 10,5 | 473 |
| zakysaná smetanová omáčka | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
| tatarská omáčka | 0,9 | 46,0 | 7,0 | 464 |
Oleje a tuky |
||||
| máslo | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| krémový margarín | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| * údaje jsou na 100 g výrobku | ||||
Menu (jídelní lístek)
Z povolených produktů si můžete vytvořit poměrně pestré menu, které nevyžaduje mnoho času na vaření a umožňuje řídit tok potřebných látek do těla. Přírodní produkty je lepší zbavit se zbytečné tepelné úpravy, aby se maximalizovalo zachování živin. Po probuzení a před každým jídlem se doporučuje vypít sklenici obyčejné teplé vody.
Paleo dietní menu na týden
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
Paleo dietní recepty
Pro ty, kteří rádi vaří, zkušení kuchaři vyvinuli několik neobvyklých receptů s povolenými produkty. Tyto pokrmy vám pomohou zpestřit jídelníček na paleo dietě.
Recepty
Sladký bramborový kastrol
Hlavní komponenty:
- sladké brambory - 200 gramů;
- 1 střední cibule;
- 1 vejce;
- mleté kuře - 100 gramů;
- pepř a citronová šťáva.
Recept: Sladký brambor nastrouháme a cibuli nakrájíme na malé kostičky. Ve speciální zapékací misce smícháme mleté maso, cibuli, vejce, batáty a papriku. Pečeme půl hodiny na 200 stupňů. Při podávání pokrmu nezapomeňte ozdobit bazalkou.
špenát pkhali
Hlavní komponenty:
- špenát 0,5 kg;
- zelená feferonka (1/4 dílu);
- vlašské ořechy - 145 gramů;
- stroužek česneku;
- koriandr - 100 gramů.
Recept: Zeleninu a zeleninu dobře opláchněte. V hrnci dejte vařit vodu a přidejte špenát. Vařte 10 minut, poté opatrně vymačkejte a špenát a ostatní ingredience vsypte do mixéru. Šlehejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Do pokrmu přidejte kapku olivového oleje a semínka granátového jablka.
Krémová polévka s brokolicí a ořechy
Hlavní komponenty:
- piniové oříšky (čtvrt šálku);
- 3 plné sklenice s brokolicí;
- cibule;
- zeleninový vývar;
- olivový olej.
Recept: Cibuli opláchneme, nakrájíme a zlehka orestujeme. Přidejte brokolici a vývar do pánve. Vařte 15 minut. Výslednou hmotu rozšlehejte v mixéru. Krémová polévka je připravena k podávání horká.
Polévka z dýňového pyré
Hlavní komponenty:
- střední dýně;
- 1 střední mrkev;
- stroužek česneku a střední cibule;
- slanina 90 gramů;
- máslo 35 gramů;
- 100 ml suchého bílého vína;
- vlašské ořechy 60 gramů;
- smetana 50 ml;
- bílý pepř, paprika.
Recept na vaření: Oloupejte a poté nakrájejte mrkev a dýni na malé kostičky. Česnek a cibuli nakrájíme nadrobno. Slaninu nakrájíme na malé kousky. Nasekejte vlašské ořechy. Do rozehřáté pánve dejte česnek a cibuli, vše opékejte na másle 5 minut, poté přidejte kousky mrkve a dýně. Mírně zvýšíme teplotu, přikryjeme pokličkou.
Každých 5 minut směs důkladně promíchejte. Po připravenosti nalijte dýni a mrkev bílým vínem, po 5-7 minutách přidejte vodu. Vydržte 5 minut. Oříšky a slaninu opékejte na ohni 5 minut. Dýňovou hmotu rozemelte v mixéru, poté přidejte koření a smetanu. Polévku dáme na oheň, přidáme ořechy a slaninu a důkladně promícháme. Bez přivedení k varu odstraňte z tepla. Podávejte horké.
V případě poruchy
Vypadnutí z diety
Doporučuje se postupně přidávat do stravy různé obiloviny, aby všechny užitečné stopové prvky vstoupily do těla v požadovaném množství. Je lepší snídat se zdravou a výživnou kaší. Můžete střídat tradiční pohanku, ovesné vločky a rýži. Máslo by mělo být stále omezeno nebo minimalizováno. Pokud není možné úplně opustit máslo, může být zavedeno do stravy ve druhém týdnu po opuštění stravy. Od druhého týdne lze do jídel přidávat rostlinný olej. Nezapomeňte si vzít vitamínové komplexy.
Kontraindikace
- patologie ledvinového systému;
- těhotenství;
- období exacerbace chronické patologie;
- onemocnění jaterního systému;
- poruchy v trávicím traktu.
Pro děti
Během těhotenství a kojení
Těhotenství a laktace jsou kontraindikací této diety.
Výhody a nevýhody
| profesionálové | Mínusy |
|
|
Důležité podmínky
Pokud se objeví během diety, pak je to první známka nedostatku bílkovin a tuků. Každý den by měly být ve stravě přítomny buď ryby, nebo maso. Bude také užitečné jíst ořechy. Rybí tuk můžete užívat pravidelně. Snažte se co nejvíce hýbat, choďte častěji na čerstvý vzduch. Pěší turistika - alespoň hodinu denně.
Účinnost diety se sportem zvyšuje.
CrossFit a Paleo dieta
Dnes je CrossFit jedním z nejoblíbenějších typů fitness s intenzivní zátěží. Třídy pomáhají nejen načerpat svalovou hmotu, ale také opravit postavu. Fanoušci CrossFitu se velmi často uchylují k paleo stravě jako k hlavnímu typu výživy.
Při crossfitu se doporučuje jídelníček paleo diety mírně upravit podle pravidel:
- každé jídlo by mělo obsahovat stejné množství bílkovin, tuků a sacharidů;
- musí být proveden výpočet obsahu kalorií s přihlédnutím k množství bílkovin na 1 gram hmotnosti (1,5 gramu na 1 kg hmotnosti při průměrné fyzické námaze v CrossFit a 2,5 gramu na 1 kilogram u těžkých);
- sacharidy ve stravě by měly být 40%, bílkoviny - 30%, mononasycené tuky - 30%.
Odborníci na výživu říkají, že kombinace CrossFitu s paleo typem výživy umožňuje dosáhnout nejlepších výsledků. Správná výživa a správně zvolená fyzická cvičení přispívají k dostatečnému množství svalové hmoty, zlepšují celkovou pohodu a tonizují postavu.
Jak už z názvu asi tušíte, Paleo dieta je systém výživy podobný stravě našich vzdálených předků. Může jídelníček primitivního člověka vrátit modernímu člověku harmonii, zdraví a pohyblivost? Autoři paleo diety tvrdí, že tomu tak je, a svá tvrzení vysvětlují z vědeckého hlediska.
Kdo je tvůrcem paleo stravy?
Stoupenci paleolitické stravy tvrdí, že nejzdravější lidská strava je ta, která existovala ještě před érou zemědělství – v době lovu a sběru:
- Poprvé se takovou dietou zabýval v roce 1975 gastroenterolog Walter Vogtlin ve své knize, jejíž název lze zkráceně zkrátit jako „dieta doby kamenné“. Gastrointestinální dysfunkci a problémy s váhou spojoval s nadbytkem sacharidů ve stravě na úkor bílkovin živočišného původu.
- Ke stejným závěrům dospěli v 80. letech minulého století badatelé M. Conner a S. B. Eaton. Tito vědci tvrdili, že na genetické úrovni se moderní člověk od doby kamenné nezměnil, což znamená, že jeho nutriční potřeby jsou stejné – maso a divoké byliny, zelenina a ovoce. Je pravda, že jejich verze stravy byla stále mírně přizpůsobena moderní realitě - umožňovala používání nízkotučných mléčných výrobků, hnědé rýže, brambor, pečených nebo vařených v uniformě, celozrnného chleba.
- 10 let poté, co Conner a Eaton publikovali svou knihu „Paleo Diet“ Lauren Cordain, která je dnes považována za hlavní badatelku a teoretičku stravy doby kamenné. Stoupenci této původní diety se také opírají o práci Robba Wolfa nazvanou „Paleo dieta – živá výživa pro zdraví“.
Proč tedy byla dieta primitivního člověka, jehož život byl těžký a krátký, zvolen jako vodítko pro zdravou výživu? Vědci tvrdí, že právě v tomto období se formovala lidská genetika, tedy do genomu byly zaznamenány informace o dostupné potravě a optimálních mechanismech jejího trávení. Od té doby uplynula tisíciletí, rozmanitost potravy výrazně vzrostla, ale trávicí systém člověka si stále nejlépe poradí s potravou, kterou si naše DNA „pamatovala“ v době paleolitu.
Základní principy paleo stravy
Kromě přísně regulovaného seznamu produktů doporučuje paleo dieta také životní styl, který se co nejvíce přibližuje tomu, který je předepsán v naší genetice:
- Maximalizujte svou mobilitu.
- Začněte jíst, když máte opravdu hlad. Moderní lidé mají tendenci jíst pro společnost, ze špatné nálady, z nudy nebo proto, že je čas na večeři. Opravdový hlad většina z nás vůbec nezná – jíme poslušně chuti k jídlu, proto ty problémy s váhou nebo zažíváním.
- Při sestavování jídelníčku je potřeba si neustále klást otázku, jak přirozené je to či ono jídlo, zda v přírodě existovalo za dob našich vzdálených předků. Nechyběl například chléb – jakýkoli, a nejen bílá pšenice –, o rohlíkech a koláčích ani nemluvě. Pečivo by tedy nemělo být součástí denní nabídky.
Z ideální peleodietní diety jsou tedy vyloučeny následující produkty:
- jakékoli polotovary;
- pekařské výrobky;
- cukrovinky;
- těstoviny;
- cereálie;
- vločky;
- cukr a jiná sladidla, kromě medu v omezeném množství.
Před použitím paleo stravy je důležité poradit se s gastroenterologem, protože taková výživa je kontraindikována u pacientů s gastritidou.
Pro úspěšné hubnutí je nutné mít hladinu krevního cukru pod kontrolou a na konstantní úrovni. A k tomu se nejlépe hodí výživné potraviny bohaté na vlákninu v původní podobě. V nabídce paleo diety tedy musí být přítomny následující produkty:
- Maso, drůbež, zvěřina a vnitřnosti zvířat pěstovaných ekologicky (na pastvinách, bez použití hormonálních stimulátorů růstu) – minimálně pětkrát týdně.
- Ryby a mořské plody – co nejčastěji, alespoň třikrát týdně, aby byla zachována optimální rovnováha Omega-3 a Omega-6.
- Co nejvíce a rozmanité zeleniny, s výjimkou lilek (rajčata, lilky, sladká paprika). Zvláště vítána je veškerá zelená a listová zelenina, čeleď brukvovitých (různé zelí, ředkvičky a vodnice, řeřicha a rukola atd.).
- Řasy, kromě spiruliny a chlorelly, které stimulují imunitní systém.
- Kvalitní živočišné tuky, kokosový, olivový a avokádový olej.
- Různé druhy ovoce (s fruktózou kontrolovanou na 15-20 g denně).
- Rostlinná probiotika: kombucha, kefíry a jogurty z kokosového mléka, fermentované ovoce a zelenina.
- Produkty obsahující glycin: kostní vývar, chrupavka, pojivové tkáně zvířat pěstovaných ekologickými technologiemi.
- Přírodní mořská nebo himalájská sůl pro obohacení stravy o minerály.
Pyramida povolených potravin vypadá takto:
Západní odborníci na výživu doporučují doplnit paleo stravu o komplexy vitamínů a minerálů.
Správná struktura denního menu
Každý den je potřeba správně sestavit jídelníček. Chcete-li to provést, musíte dodržovat tento plán:
- Po probuzení je třeba vypít sklenici čisté vody.
- K snídani si můžete dát ovocný salát a vejce natvrdo.
- Oběd by se měl skládat z hrsti bobulí a středně velkého jablka.
- Půl hodiny před večeří nezapomeňte vypít sklenici vody.
- Večeřet můžete s dušenou rybou, listovým salátem ochuceným směsí citronové šťávy a olivového oleje.
- Hodinu po večeři se znovu napijte vody.
- Večeři také předchází sklenice vody, která může být teplá.
- Jako hlavní jídlo se hodí kuřecí řízek vařený jakýmkoli způsobem, kromě smažení. Jako přílohu si můžete uvařit chřest a posypat ho rostlinný olej.
- Pár hodin před spaním je vhodné zahnat hlad ovocným salátem.
A nezapomeňte pít vodu mezi jídly.
Ukázkové paleo dietní menu na týden
Sestavit trojnásobný paleo dietní jídelníček není těžké – skládá se v zásadě z běžných pokrmů založených na masné výrobky a zelenina:
| Jídlo/den | Snídaně | Večeře | |
| 1 | Omeleta se zeleninou | Boršč dál masový vývar, vařené maso s brokolicí | rybí salát |
| 2 | Vejce natvrdo, ovocný salát | Kuřecí vývar s bylinkami a kuřecím řízkem, mořská ryba zapečená s mrkví a cibulí | Bramborový kastrol s houbami |
| 3 | Vařené ryby se zeleninou | Celerová ořechová polévka, hovězí pečeně s bramborem | Cuketové rolky se sýrem a rajčaty, ovoce |
| 4 | Vejce naměkko s paprika | Dýňová krémová polévka s citronem a tuřínem, dušené vepřové maso se zeleninou | houbová pečeně |
| 5 | Sýr, ořechy | Shchi v kuřecím vývaru, vařené kuře s bramborovou kaší a zeleninovým salátem | Pečené brambory s vejcem |
| 6 | Vařené ryby, ovocný salát | Boršč s masem, smažená játra s brokolicí | Zeleninový salát s houbami a sýrem |
| 7 | Špenátová míchaná vejce | Ukha, kuře pečené se zeleninou | Lehce osolený sleď s vařeným bramborem a zeleninou |
Paleo autoimunitní protokol
Paleo dieta je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví – osvědčila se v boji s četnými neduhy, které se jen velmi obtížně léčí. Hovoříme o autoimunitních onemocněních, kdy lidský imunitní systém náhle začne napadat buňky vlastního těla.
Účinnost paleo diety v boji proti autoimunitním onemocněním se vysvětluje tím, že vylučuje potraviny:
- přispívá ke zvýšení propustnosti střev;
- destabilizace hormonálního systému;
- zabíjení prospěšné střevní flóry.
Právě tyto faktory, kromě genetické predispozice, vedou k narušení imunitního systému. Jsou tak vytvořeny podmínky pro samoregulaci, normalizaci imunitních reakcí.
Takže ze stravy musíte vyloučit:
- jakékoli obiloviny a luštěniny;
- všechny mléčné výrobky;
- rafinované produkty (především cukr a oleje);
- průmyslově zpracované produkty obsahující přísady chemického původu (emulgátory, zahušťovadla, konzervační látky atd.);
Potraviny povolené při běžné paleo stravě, ale zakázané při terapeutické:
- vejce;
- ořechy;
- semena (slunečnicová, len, sezam, kakao, káva a další);
- všechny noční stíny;
- všechny výrobky obsahující lepek;
- alkohol;
- jakákoliv sladidla;
- některé léky (aspirin, ibuprofen atd.) - podrobný seznam si můžete vyžádat u svého lékaře.
Je důležité kontrolovat množství fruktózy ve stravě - nemělo by být více než 20 g denně.
Do jídelníčku lze zařadit všechny ostatní potraviny, které nejsou na seznamu zakázaných. V tomto případě je jídelníček sestaven podle stejných pravidel jako u paleo diety na hubnutí, s výjimkou takového faktoru: v terapeutické verzi je nutné vyměnit brambory za tuřín, vejce za maso nebo ryby.
Paleo dieta a CrossFit
CrossFit je oblíbený trend, který se vyznačuje výbušnou zátěží a velmi tvrdými tréninky. Abyste tělu dodali dostatek energie pro extrémní aktivitu, musíte se odpovídajícím způsobem stravovat. Zajímavé je, že primitivní lovci zažili přibližně stejné zátěže, takže použití paleo stravy v crossfitu je velmi rozumné.
Sportovci samozřejmě sledují svůj jídelníček pečlivěji než hubnutí: důležité je nejen jíst správně s malým deficitem kalorií, ale také vytvořit základ pro růst svalů, posílení kostí a šlach, pokud je cílem vyschnout ven.
Spolu s výživovými pravidly Paleo diety tedy crossfitness atleti kontrolují poměr bílkovin, tuků a sacharidů na úrovni 30:30:40 %, přičemž konzumují od 1,5 do 2,5 g bílkovin na kilogram své hmotnosti. , v závislosti na zatížení.
Paleo recepty
Pro paleo dietu se hodí i mnoho známých jídel: polévky a boršč, kotlety, pečeně, grilování, zeleninový guláš, saláty. Jedinou podmínkou je vaření na kvalitních nerafinovaných tucích z bio masa a zeleniny, bez použití polotovarů.
Kuřecí salát s grapefruitem
Salát osloví milovníky originálních jídel.
Ingredience:
- listy salátu;
- kuřecí fileta;
- půl grapefruitu;
- 1 avokádo;
- 2 ks. cibule;
- 2 polévkové lžíce. l. ocet;
- 4 polévkové lžíce. l. slunečnicový olej;
- sůl a pepř na dochucení.
Pro vaření se ovoce oloupe, filé se vaří a všechny připravené ingredience se nakrájí na plátky. Po přípravě omáčky:
- Smícháme cibuli, ocet, citronovou šťávu. Sůl a pepř.
- Infuze po dobu 15 minut.
- Postupně se přilévá olej a tekutina se šlehá metličkou.
Po rozložení listů na talíř se přidají zbývající přísady a nalijí se omáčkou:
Na jídlo budete potřebovat:
- malá dýně;
- 1 mrkev, cibule, stroužek česneku;
- 60 g vlašských ořechů;
- 90 g slaniny;
- 35 g másla;
- 50 ml smetany;
- 350 litrů vody;
- 100 ml suchého bílého vína;
- paprika, bílý pepř, sůl podle chuti.
Polévkové pyré se připravuje podle tohoto receptu:
- Dýni, mrkev oloupeme a nakrájíme na kostičky. Nakrájejte cibuli a česnek.
- Slaninu nakrájíme na malé kousky.
- Vlašské ořechy oloupeme a nasekáme.
- Cibuli a česnek přendáme do rozehřáté pánve a 5 minut opékáme na másle, přidáme kousky dýně a mrkev. Udělejte silný oheň, zavřete víko hrnce. Směs každých 5 minut promíchejte.
- Až budete připraveni, nalijte dýni a mrkev vínem, po 5 minutách přidejte vodu. Nechte dalších 5 minut.
- Slaninu orestujeme, přidáme ořechy a necháme 3-4 minuty provařit.
- Dýňovou hmotu rozemelte v mixéru, přidejte smetanu, koření a sůl.
- Polévku dáme na oheň, přidáme slaninu s ořechy, promícháme. Odstraňte z ohně, aniž byste přivedli k varu. Můžete se přihlásit.
2 recepty jako výjimka
Pokud opravdu chcete něco zakázaného, můžete některá jídla v receptech nahradit a uvařit následující pokrmy:
- Palačinky z kokosové mouky . Hníst těsto od 3 sv. l. kokosové mléko, 2 lžíce. l. kokosová mouka a 3 vejce. Přidejte 1 polévkovou lžíci. l. kokosový olej a jedlá soda zalité jablečným octem. Smažte jako běžné palačinky.
- Kokosový tvaroh . 4 lžičky želatinu zalijeme 50 g kokosového mléka. Zahřejte 350 g stejného mléka na mírném ohni, bez varu, vlijte želatinovou směs a dobře promíchejte. Hmotu vychladlou v lednici prošlehejte. Podávejte s trochou medu, ořechů, ovoce nebo lesních plodů.
Paleo výsledky
První výsledky paleo diety jsou zlepšení pohody, vzhled a pokles tělesné hmotnosti o cca 3 kg - lze hodnotit po 2-3 týdnech. Celková doba dodržování diety je omezena pouze Vaší touhou - strava je vcelku vyvážená a výživná.
- optimalizace hormonálních hladin;
- snížení hladiny "špatného" cholesterolu v krvi;
- normalizace krevního tlaku;
- snížení predispozice k depresivním stavům, ateroskleróze a kardiovaskulárním onemocněním;
- zvýšení odolnosti vůči stresu.
Video: Co je paleo dieta?
Je paleo dieta opravdu všelék, úplně ideální dieta, která vám umožní zhubnout bez hladu a psychických potíží a přitom zůstat vždy zdraví, energičtí a krásní? O výhodách a nevýhodách tohoto druhu potravin hovoří vědci, biologové a odborníci na výživu v následujícím videu:
Paleo dieta je o zdravých, minimálně zpracovaných potravinách, které jsou pro lidský trávicí systém snadno stravitelné. Co by mohlo být lepší? I odborníci na výživu připouštějí, že modernímu obyvateli města, jehož jídelníček byl odedávna polotovary, může pomoci k vyváženému jídelníčku. Zda budete paleo dietu dodržovat naplno, nebo si z ní vezmete jen ty nejdůležitější zásady, aniž byste se radikálně omezili ve svém jídelníčku, je jen na vás.
